Cách để bạn hạn chế chấn thương đầu gối khi leo núi 2023

Cách để bạn hạn chế chấn thương đầu gối khi leo núi 2023

1/Tại sao lại có hiện tượng chấn thương đầu gối khi leo núi.

Chấn thương đầu gối là mộ vấn đề thường thấy và không phân biệt giữa người mới bắt đầu hay những người leo núi lâu năm.

Chấn thương đầu gối thường xảy ra khi đầu gối bị chịu nhiều áp lực trong khoảng thời gian dài. Điều này dễ dàng nhận ra khi bạn cố gắng tiếp tục leo núi ở những địa hình hiểm trở đặc biệt là khi xuống dốc đầu gồi bạn phải chịu áp lực của cả cơ thể. Vậy làm sao để hạn chế chấn thương khi leo núi hãy để Tigocamp mách bạn nhé.

2/Những cách hạn chế áp lực đầu gối khi leo núi.

Khi leo lên dốc: 

Khi đi lên dốc, ta thường có thói quen sử dụng cơ đùi trước và cơ hông để đẩy cơ thể lên lâu dài dẫn đến chấn thương đầu gối khi leo núi, thay vì tận dụng gân nhượng chân và cơ bắp chân. Tuy nhiên, thực tế là việc sử dụng gân nhượng chân và cơ bắp chân để đi lên dốc sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn rất nhiều. Tuy nhiên, do thói quen lười vận động và thường xuyên ngồi nhiều, hai nhóm gân và cơ này thường yếu đi và không được sử dụng nhiều. Kết quả là chúng ta lạm dụng cơ đùi trước và cơ hông chủ yếu khi đi lên dốc, và các cơ này tác động trực tiếp lên đầu gối, gây hao mòn và tổn thương đến sụn, dẫn đến đau khớp gối và chấn thương đầu gối khi leo núi.

Để hạn chế , bạn cần cố gắng giữ cho đầu gối và cẳng chân thẳng xuống đất khi đi lên dốc và tận dụng cơ bắp chân thay vì cơ đùi trước để nâng cơ thể lên phía trên. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách đặt toàn bộ lòng bàn chân lên mặt đất (bao gồm cả gót chân), thay vì chỉ sử dụng ngón chân.

Bằng cách điều chỉnh cách đi lên dốc như vậy, bạn sẽ phân chia công việc giữa các nhóm cơ và gân, giảm áp lực lên đầu gối và giúp ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, để thực hiện điều này hiệu quả, bạn cần tập luyện và tăng cường cơ bắp chân, bao gồm cả gân nhượng chân, thông qua các bài tập như chạy bộ, tập thể dục chân và tập luyện cường độ cao.

Khi xuống dốc:

Khi đi xuống dốc, trọng lượng cơ thể và hành lý đặt áp lực lớn lên khớp gối dẫn đến chấn thương đầu gối khi leo núi. Đặc biệt, khi gặp những con dốc dài, việc đi xuống đòi hỏi bạn phải di chuyển liên tục, thậm chí có cảm giác như đang chạy. Trong quá trình này, bạn phải kiềm chế sự lao về phía trước của cơ thể và đồng thời chịu trọng lượng của cả người và hành lý.

Để giải quyết tình huống này, bạn có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như gậy leo núi. Gậy leo núi sẽ giúp bạn duy trì cân bằng và giảm áp lực lên đầu gối bằng cách chuyển trọng lượng từ chân xuống gậy. Điều này giúp giảm tải lên đầu gối và giữ cho bạn ổn định trong quá trình đi xuống dốc.

Tuy nhiên, việc sử dụng gậy leo núi hoặc mông để hỗ trợ khi đi xuống dốc chỉ là giải pháp tạm thời. Để giảm nguy cơ chấn thương đầu gối, quan trọng hơn hết là tăng cường cơ bắp chân và khớp háng thông qua việc tập luyện và thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên ổn định hơn và có khả năng chịu đựng tốt hơn khi đối mặt với các dốc xuống trong hoạt động leo núi.

3/Trang bị một số dụng cụ bảo vệ đầu gối.

Việc chọn balo và giày phù hợp là quan trọng để hạn chế chấn thương đầu gối khi leo núi.
Balo chuyên dụng leo núi giúp tránh trường hợp balo trượt lên khi bạn ngã về phía trước, tránh bị té và giữ ổn định cân bằng. Cũng có một lưu ý nhỏ khi mang balo đó chính là trọng lượng, bạn chỉ nên mang những vậy dụng leo núi cần thiết để giảm áp lực đầu gối bạn phải chịu cũng như tránh chấn thương đầu gối khi leo núi.

Giày leo núi cũng rất quan trọng. Nếu giày không có độ bám tốt, khi đi trên địa hình trơn trượt, bạn phải dùng lực từ chân để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Điều này gây áp lực lên khớp đầu gối. Vì vậy, hãy chọn một đôi giày phù hợp với địa hình bạn sẽ leo núi hoặc trekking để tránh tình trạng trơn trượt và bảo vệ khớp đầu gối. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách phân biệt và chọn giày leo núi, trekking để có sự lựa chọn thích hợp.

Gậy leo núi ( gậy trekking) là một giải pháp phổ biến để hạn chế chấn thương đầu gối khi leo núi, không chỉ dành cho những người đã có vấn đề với khớp gối mà còn cho những người không có vấn đề này. Bằng cách sử dụng gậy leo núi, bạn có thể giảm áp lực lên chân và khớp gối khi đi xuống dốc. Gậy leo núi giúp phần nặng của cơ thể và hành lý được chuyển tải qua tay và gậy, giảm áp lực tác động lên chân. Đặc biệt, khi đi xuống dốc, bạn có thể sử dụng gậy để hỗ trợ phía trước, giảm áp lực trực tiếp lên đầu gối.

Băng hỗ trợ đầu gối là một công cụ hữu ích, đặc biệt dành cho những người hay chấn thương đầu gối khi leo núi. Nó giúp cố định khớp gối, giữ chặt các cơ và dây chằng quanh vùng gối, ngăn chặn việc căng dây chằng khi gập chân hoặc xoay chân quá mức. Băng hỗ trợ cũng giúp bảo vệ đầu gối khỏi trầy xước, bong gân và bầm dập trong trường hợp va đập mạnh vào khu vực đầu gối. Tuy nhiên, việc sử dụng băng hỗ trợ đầu gối có thể ảnh hưởng đến sự linh hoạt của chân. Vì vậy, nếu bạn không có vấn đề về khớp gối, hãy cân nhắc trước khi sử dụng biện pháp này.

 

4/Luyện tập các bài tập leo núi cơ bản

Để hạn chế chấn thương đầu gối khi leo núi thì việc tập luyện trước mỗi chuyến đi không thể thiếu và cần chú trọng đến các bài tập tập trung vào nhóm cơ chân và cơ đùi. Tuy nhiên, chỉ tập luyện chưa đủ, việc kéo dãn cơ cũng rất quan trọng để có đầu gối khỏe mạnh trước khi đi. Kéo dãn cơ giúp phá vỡ sự liên kết chặt chẽ và giảm đau nhức. Bạn có thể sử dụng công cụ tự xoa bóp như một con lăn bọt hoặc bóng bấm huyệt để xoa bóp và kéo dãn cơ bắp chân của bạn. Điều này sẽ mang lại hiệu quả cao và giúp chuẩn bị cho chuyến đi một cách tốt nhất.